De meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van het hele lichaam: een wekelijks trainingsprogramma

Een van de belangrijkste oorzaken van obesitas is het ontbreken van de vereiste hoeveelheid spieractiviteit. Om dit probleem op te lossen, moet u daarom eerst fysieke oefeningen doen om af te vallen. Er zijn 2 hoofdsoorten training: aerobic (hardlopen, zwemmen, step-aerobics, etc. ) en power (deadlift, push-ups, twisting, etc. ). Om het maximale vetverbrandende effect te bereiken, moeten de lessen worden uitgevoerd volgens een vooraf ontworpen schema.

Statische oefeningen, intervaltraining met hoge intensiteit (CrossFit), yoga en ademhalingsoefeningen zijn ook effectief in de strijd tegen extra kilo's.

cardio

Het belangrijkste voordeel van aerobe training is dat het resulteert in een hoog calorieverbruik. Een toename van het energieverbruik (met een uitgebalanceerd dieet) veroorzaakt de afbraak van onderhuids vet. Tijdens cardiotraining verliezen alle delen van het lichaam gewicht: buik, zijkanten, heupen, billen, armen, schouders, rug en gezicht.

De meest effectieve aërobe oefeningen voor gewichtsverlies:

Een oefening	Tips om te oefenen
Step-aerobics	Het is een soort cardiotraining, die gebaseerd is op ritmisch op het platform stappen. Om de belasting te verhogen tijdens step-aerobics, springen naar een heuvel, kunnen actieve zwaaibewegingen met armen en benen worden gebruikt. De duur van één les moet 35-45 minuten zijn
touwtje springen	De oefening wordt uitgevoerd in cycli: zes tot acht reeksen van elk 1-2 minuten. Rust tussen sets mag niet langer zijn dan 60 seconden
ski cross	Een van de meest energie-intensieve oefeningen. Vanwege het feit dat alle spiergroepen actief deelnemen aan de implementatie, kunt u door langlaufen sneller dan andere cardio-belastingen dijen, taille, billen en andere probleemgebieden van het lichaam van vet "drogen". De duur van de training wordt bepaald door de intensiteit. Gemiddeld twee keer per week een half uur sporten in een gemiddeld tempo is voldoende om het proces van afvallen op gang te brengen.
Cyclische loopbandtrainingen	De belangrijkste factor voor de effectiviteit van de oefening is de duur ervan (minstens 40 minuten). Om deze hoeveelheid werk aan te kunnen, moet hardlopen worden verdeeld in zes cycli, die elk moeten bestaan uit een belasting van vijf minuten en een rustperiode van twee minuten.
Oefeningen op de baanbaan (elliptical trainer)	In de zomer kan langlaufen cardiotraining op een ellipsoïde volledig vervangen. Je zou ongeveer een half uur op de simulator moeten trainen, nadat je het programma eerder hebt ingesteld met behulp van het elektronische scherm. De hele training kan worden verdeeld in drie tot vier cycli van elk 6-8 minuten, met een minuut rust tussen de reeksen.
Een ritje op de fiets	De beste oefening om de benen te "drogen" en de hoeveelheid vet in andere delen van het lichaam te verminderen. De duur van de fietstocht is afhankelijk van de intensiteit. Gemiddeld zou cardiotraining 40-50 minuten moeten duren. Snelheid en modus (bergopwaarts, bergafwaarts of vlakke weg) wordt aanbevolen om elke 5-7 minuten te wijzigen
Zwemmen	Waterprocedures in het zwembad of open water moeten ongeveer 35-45 minuten duren (de tijd hangt af van de intensiteit en temperatuur van het water). Om het vetverbrandende effect te vergroten, wordt zwemmen in verschillende stijlen aanbevolen.

Burpee

Deze oefening voor gewichtsverlies is erg populair, omdat het elementen van cardio- en krachttraining bevat. Hierdoor kunnen drukke mannen en vrouwen de spieren van het hele lichaam effectief belasten, waarbij ze niet meer dan 20 minuten per dag besteden.

Techniek:

1. Ga in de uitgangspositie zitten: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam naar beneden.
2. Laat het lichaam in een semi-squat zakken, terwijl je een beetje naar voren leunt en je handpalmen op de grond laat rusten.
3. Breng het lichaamsgewicht over op de handen en strek de benen terug naar een horizontale positie, met de nadruk liggend.
4. Keer met een snelle beweging terug naar de semi-squat positie met de nadruk op de handpalmen.
5. Ga in de startpositie staan.
6. Maak 10-14 soortgelijke reeksen.
7. Doe na een minuut nog een paar benaderingen.

Basisoefeningen voor gewichtsverlies in de sportschool

Krachttraining met oefeningen met meerdere gewrichten is een van de beste manieren om vet te verliezen. Door de aanwezigheid van speciale apparatuur en schelpen die beschikbaar zijn in de sportschool, kunt u alle grote spiergroepen effectief belasten, de productie van testosteron, self-tropine en andere hormonen stimuleren die de snelheid van gewichtsverlies positief beïnvloeden.

Het basiscomplex moet noodzakelijkerwijs squats, tractie van het bovenste blok achter de rug, bankdrukken en draaien omvatten.

Hurken

Voor jongens en meisjes die net beginnen met trainen met gewichten, is het aan te raden om de oefening uit te voeren met kettlebells of dumbbells. Ze zijn comfortabel om in uw handen te houden en controleren de positie van uw lichaam, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd.

Uitvoeringsvolgorde:

1. Pak twee gewichten met je handen en gooi ze over je schouders, waarbij je ze dicht bij je borst bevestigt.
2. Lijn het lichaam uit, trek de buik in en beweeg het lichaam naar beneden (squat).
3. Ga rechtop staan.
4. Doe ongeveer 10 herhalingen.
5. Voer na 1, 5 minuut rust de volgende benaderingen uit (vier, vijf).

Tijdens het hurken en strekken is het noodzakelijk om constant de positie van de wervelkolom te controleren: de rug moet altijd recht blijven.

Blokkeer achter de rug

Vetverbrandingstraining van de latissimus dorsi in een sportschool doe je het beste op een blokkensimulator.

Implementatie techniek:

1. Steek de grendel in het gat dat overeenkomt met het vereiste laadniveau.
2. Ga op de bank van de simulator zitten en schuif je knieën onder de rollen.
3. Pak de ijzeren staaf vast met een brede greep.
4. Trek de stang naar beneden en achter je rug.
5. Ontspan je armen en til ze op.
6. Herhaal de beweging 12 keer.
7. Neem een minuut pauze om te herstellen en doe de rest van het werk (vier tot vijf series).

Bankdrukken op een horizontale bank

Het zal helpen om de schouders, borst snel te "drogen" en het gehalte aan onderhuids vet in andere delen van het lichaam te verminderen. Het bankdrukken wordt uitgevoerd in twee versies: met een smalle instelling van de handen en een brede. In het eerste geval zal de belasting worden gericht op de triceps van de schouder, in het tweede - op de borstspieren.

Actie-algoritme:

1. Rust de halter uit met het vereiste aantal pannenkoeken.
2. Ga op een bank zitten, liggend met je rug naar beneden.
3. Pak de nek stevig vast met borstels.
4. Breek het projectiel uit de rekken, breng het naar borsthoogte en laat het langzaam zakken.
5. Trek de stang snel omhoog.
6. Doe 12 herhalingen.
7. Voer na een rust van twee minuten dezelfde vier reeksen uit, waarbij u geleidelijk het werkgewicht van het projectiel verhoogt.

Draaien op een bloksimulator

Door de buik op een bloksimulator te trainen, kun je elke perskubus "doorbranden", waardoor deze prominenter en droger wordt.

Techniek:

1. Belasting instellen.
2. Neem een startpositie in: een meter van het voorrek van de simulator, laat het lichaam op je knieën zakken en grijp de touwen vast.
3. Kantel door de kracht van de buikspieren het bovenlichaam naar beneden.
4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal herhalingen is 10-12, benaderingen zijn 4-6. De duur van de pauze voor herstel tussen reeksen is 90 seconden.

Voor elke krachtoefening is het noodzakelijk om opwarmingsbewegingen uit te voeren: touwtjespringen of vijf minuten werken op een van de cardiomachines, de ligamenten strekken, de gewrichten draaien.

Oefenprogramma

Doe het goed volgens het plan. Alleen in dit geval is het mogelijk om de periodisering van belastingen te observeren en een hoog gewichtsverlies te behouden.

Een wekelijks trainingsschema kan er als volgt uitzien:

1. Maandag: 's morgens - zwemmen, ' s avonds - stuwing van het blok achter het hoofd.
2. Dinsdag: 's ochtends - werk op de loopband, ' s avonds - squats.
3. Woensdag: rustdag van krachttraining.
4. Donderdag: 's ochtends fietsen, 's avonds bankdrukken.
5. Vrijdag: 's ochtends - les op een ellipsoïde, ' s avonds - draaien op een bloksimulator.

Op zaterdag en zondag moet lichte cardio worden gedaan: sportspelletjes, wandelen, enz.

Thuis activiteiten

Gemakkelijke en eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen, moeten worden uitgevoerd met een groter aantal herhalingen en een kortere rustperiode tussen series.

Voor het gemak van trainen is het raadzaam om een gymnastiekmat en fitball aan te schaffen.

Schaar

Laad de buikspieren in de onderbuik. Deze oefening mag niet eerder dan 4 uur na de laatste maaltijd worden gedaan.

Techniek:

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat.
2. Strek het lichaam in één lijn.
3. Leg je handen langs het lichaam.
4. Hef je benen 40 cm boven het oppervlak.
5. Om fokken en verkleinen van de heupen in een horizontaal vlak te produceren.

Het aantal herhalingen is ongeveer 20-25. Het aantal benaderingen is 4. Een rustpauze tussen series is 1 minuut.

superman vlucht

Tijdens de oefening worden de achterkant van het bovenbeen, de billen en de rug belast.

Algoritme:

1. Spreid een rubberen mat uit en ga erop liggen met je buik naar beneden.
2. Strek je armen voor je uit.
3. Hef tegelijkertijd uw linkerbeen en rechterarm op.
4. Voer het heffen van het rechterbeen en de linkerarm uit terwijl u de tegenovergestelde ledematen laat zakken.
5. Bevestig de positie van de armen en benen in hetzelfde vlak en scheur ze van de vloer.
6. Herhaal de bewegingen nog 15 keer in dezelfde volgorde.
7. Doe na een minuut pauze nog drie series.

Mahi-benen

Het doel van de oefening is om de binnen- en buitenkant van de dijen te trainen.

Volgorde aanbrengen in:

1. Ga op een stroeve ondergrond staan.
2. Zet je voeten op schouderhoogte.
3. Spreid gestrekte armen naar de zijkanten.
4. Maak een kleine zwaaibeweging met de rechtervoet naar voren en naar links, waarna deze door traagheid wijd opzij wordt gebracht.
5. Doe 15 herhalingen.
6. Voer soortgelijke schommelingen uit met de linkervoet.
7. Voer vier benaderingen uit met een minuut pauze ertussen.

Boot met een bal

De oefening wordt uitgevoerd om de gluteale en femorale spieren te trainen.

Implementatie techniek:

1. Ga op een rubberen mat of een ander niet-stevig oppervlak liggen met je buik naar beneden.
2. Bevestig een gymnastiekbal tussen de benen.
3. Strek je armen voor je uit.
4. Maak een gelijktijdige scheiding en hef de handen en de fitball op.
5. Laat jezelf zakken naar de vorige positie.
6. Voer 14-16 herhalingen uit.
7. Pauzeer veertig seconden en voer vier soortgelijke reeksen uit.

Jachthond

Het wordt gebruikt om de gluteale spieren, dijen van de rug te "drogen" en de totale hoeveelheid vet in het lichaam te verminderen.

Uitvoeringsvolgorde:

1. Ga op je knieën zitten en laat je handen op de grond voor je rusten (deze positie is de startpositie).
2. Scheur de rechterpalm van het oppervlak af, buig de arm bij de elleboog en gooi hem snel naar voren, terwijl je het linkerbeen losmaakt en optilt.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Voer 15 herhalingen uit.
5. Rust 60 seconden.
6. Voer een vergelijkbare benadering uit met de linkerarm en het rechterbeen.

Herhaal de oefening vier keer.

Draaien aan de bal

Een oefening met een lage amplitude maakt het mogelijk om het bovenste deel van de rectus abs-spier effectief te belasten, het te "drogen" van vet en mooie blokjes te vormen.

Techniek:

1. Leun achterover op de fitball.
2. Leg je handen op de achterkant van je hoofd.
3. Buig je knieën.
4. Voer 15-20 korte chest raises uit.
5. Neem even de tijd om te herstellen.

Voer drie series uit.

Opdrukken

De oefening omvat de elleboog- en schoudergewrichten, tijdens de uitvoering worden de borstspieren, triceps en deltoïde spieren goed uitgewerkt.

Techniek:

1. Leg de nadruk liggend: het lichaam bevindt zich in een horizontale positie en leunt alleen met de voeten en handpalmen op het oppervlak.
2. Terwijl je inademt, laat je de borst zo diep mogelijk zakken.
3. Terwijl je uitademt, breng je het lichaam omhoog.
4. Maak 20-30 soortgelijke bewegingen.
5. Neem een minuut pauze om te recupereren en nog vier series te voltooien.

Dit complex kan zes dagen per week thuis worden uitgevoerd, waarbij de oefeningen in twee trainingen worden verdeeld. Voer bijvoorbeeld in één les een schaar, superman-vlucht en beenzwaaien uit, en in de tweede - een boot met een bal, een jachthond en draaien op een bal.

Om erachter te komen welke reeks oefeningen voor u geschikt is, moet u een fitnesstrainer raadplegen. De specialist analyseert leeftijd, gewicht, beroep, niveau van sporttraining en andere factoren, waarna hij effectieve aanbevelingen zal doen over training voor gewichtsverlies.

Statische belastingen

Oefeningen zonder amplitude voor gewichtsverlies zijn effectief voor mannen en vrouwen met pathologieën van het bewegingsapparaat. Je kunt ze dagelijks in verschillende combinaties uitvoeren.

Voor de les wordt aanbevolen om een lichte warming-up en rekoefeningen te doen.

Honderd

De oefening is ontworpen om de spieren van de pers te trainen. Tijdens de uitvoering neemt niet alleen de vetlaag af, maar versmalt ook de taille.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Neem een horizontale positie liggend op je rug.
2. Hef je benen op en buig ze op de knieën.
3. Strek je armen langs het lichaam.
4. Til je borst van de vloer.
5. Vergrendel deze positie gedurende 30-45 seconden.
6. Rust 60 seconden en herhaal nog honderd keer.

In de statische fase van de oefening moet u ademen met frequente, korte ademhalingen en uitademingen.

zij stand

De oefening wordt gebruikt om de zijkanten strakker te maken en de zogenaamde "varkensoren" erop te verwijderen.

Een schuine brug (zijstand) wordt uitgevoerd volgens het volgende algoritme:

1. Ga op de grond liggen.
2. Draai naar de linkerkant en plaats de elleboog voor je: het lichaam mag alleen op de grond rusten met het buitenoppervlak van de linkervoet en onderarm.
3. Lijn de positie van het lichaam uit in één horizontale lijn.
4. Probeer zo lang mogelijk in deze houding te blijven.
5. Rol naar de andere kant en voer statische bewegingen uit aan de rechterkant.

Het aantal benaderingen is drie, de rusttijd daartussen is 40 seconden.

Handstand

Met een statische oefening kunt u de hele schoudergordel belasten: triceps, deltaspier, trapezium. Als gevolg hiervan verbruikt het lichaam een grote hoeveelheid energie, waardoor de snelheid van gewichtsverlies toeneemt.

Techniek:

1. Kantel het lichaam vanuit een staande positie naar voren.
2. Laat je handen op de grond rusten.
3. Til je benen abrupt van het oppervlak en breng je lichaam in een verticale positie.
4. Ga 30-40 seconden op uw handen staan.
5. Voer na een minuut pauze nog drie benaderingen uit.

Balanceren

Benen, billen, rug, heupen en schouders worden belast door de noodzaak om het lichaam (evenwicht) in een stand op één been met een helling te houden.

Uitvoeringsvolgorde:

1. In een staande positie, til de linkervoet van de vloer en kantel het lichaam naar voren.
2. Strek de linkerarm en -been in een horizontale positie (de hoek tussen het bovenlichaam en de rechterdij moet recht zijn).
3. Vergrendel deze positie gedurende 20-35 seconden.
4. Rust 30 seconden en voer een vergelijkbare houding uit, staande op het rechterbeen.
5. Doe drie tot vier sets voor elke kant.

plank

Een klassieke oefening voor het "drogen" van de buikspieren, uitgevoerd in statica.

De techniek ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen in een horizontale positie met het gezicht naar beneden.
2. Focus op het oppervlak op de onderarmen en voeten.
3. Lijn het lichaam in één lijn uit.
4. Blijf zo lang mogelijk in deze positie.
5. Doe na 30 seconden pauze voor rust nog drie series.

hoge stoel

Oefening is effectief om de dijen te "drogen", de billen elastischer en ronder te maken.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Druk je rug tegen de muur.
2. Doe een stap naar voren.
3. Houd de benen stil en kantel het bovenlichaam naar achteren totdat het stopt tegen de muur.
4. Laat de romp zakken tot er een rechte hoek ontstaat tussen de heupen en de wervelkolom.
5. Vergrendel deze positie gedurende 40-55 seconden.
6. Rust even uit en maak nog drie vergelijkbare series.

Yoga biedt een groot aantal statische oefeningen (asana's) om af te vallen. En hoewel de effectiviteit in vergelijking met kracht- en cardiotraining klein is, kan het gebruik ervan gerechtvaardigd zijn bij ziekten van het bewegingsapparaat en andere pathologieën wanneer zware fysieke activiteit niet wordt aanbevolen.

crossfit

Voor mannen en vrouwen die in goede lichamelijke conditie zijn en geen gezondheidsproblemen hebben, wordt het aanbevolen om crossfit te gebruiken voor gewichtsverlies - intervaltraining met hoge intensiteit die wordt uitgevoerd door aerobe en krachtbelastingen tijdens één benadering af te wisselen.

Een voorbeeld van een crossfit workout kan er als volgt uitzien:

1. 20 push-ups vanaf de vloer.
2. 15 hamerslagen op een rubberen band.
3. Touwtjespringen (1 minuut).
4. Zes barbell-squats.
5. 30 seconden werk aan de ellipsoïde.
6. Acht bandflips.

Oefeningen worden uitgevoerd zonder rust. Binnen het kader van één training kunnen drie of vier van dergelijke cirkelvormige series worden uitgevoerd.

Ademhalingsoefeningen

Het is vastgesteld dat de verzadiging van het lichaam met zuurstof bijdraagt aan een toename van de snelheid van vetverbranding. Dit effect wordt gebruikt tijdens gewichtsverlies.

Er zijn vier belangrijke ademhalingsoefeningen:

1. Bodyflex.De training bestaat uit langzaam en diep ademhalen, gevolgd door het strekken van het middenrif en uitademen.
2. Oxymaat.De techniek is gebaseerd op een combinatie van continue middenrifademhaling met fysieke oefeningen. 1 cyclus omvat opeenvolgend geproduceerde inademing, drie dovdokhov, uitademing en drie dovodyha.
3. qigong. Het wordt uitgevoerd in verschillende houdingen: zittend, staand, in de lotushouding. De essentie van de techniek is de implementatie van diepe ademhalingen door de neus en langzame uitademingen door de mond.
4. Pranayama.Het is een onderdeel van yoga en omvat een breed scala aan ademhalingstechnieken. Bij het uitvoeren van Pranayama wordt veel aandacht besteed aan de emotionele achtergrond.

Ademhalingsoefeningen alleen zijn niet in staat om snel gewicht te verliezen. Wanneer ze echter worden opgenomen in een kracht- en cardiotrainingsprogramma, helpen ze de vetverbranding te versnellen, de stofwisseling te activeren en het herstelproces na fysieke inspanning te versnellen.